Dettaglio allenamento
Dettaglio dell'allenamento.
ATTENZIONE: Le informazioni contenute in questo sito hanno esclusivamente finalità informativa e in nessun caso possono costituire il
presupposto di autodiagnosi, né sostituire il rapporto diretto con il proprio medico o la visita specialistica.
Le informazioni riportate possono contenere errori o inesattezze. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico riguardo qualsiasi indicazione riportata.
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Forza-Massa-Pump, quattro giorni
Lunedì
#1 Petto: Panca piana con bilanciere
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- Serie: 4
- Ripetizioni: 3-5
- Tempo:
- Recupero 2-3 m
#2 Petto: Spinte manubri panca inclinata
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 6-12
- Tempo:
- Recupero 90 s
#3 Petto: Spinte manubri panca piana
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 6-12
- Tempo:
- Recupero 90 s
#4 Petto: Aperture panca piana
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- Serie: 2
- Ripetizioni: 40
- Tempo:
- Recupero 60 s
#5 Bicipiti: Manubri alternati presa hammer
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- Serie: 2
- Ripetizioni: 3-5
- Tempo:
- Recupero 2-3 m
#6 Bicipiti: Bilanciere curvo in piedi
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 6-12
- Tempo:
- Recupero 90 s
#7 Bicipiti: Sbarra dritta cavo basso
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- Serie: 2
- Ripetizioni: 40
- Tempo:
- Recupero 60 s
Martedì
#1 Gambe: Squat
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- Serie: 4
- Ripetizioni: 3-5
- Tempo:
- Recupero 2-3 m
#2 Gambe: Leg press
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 6-12
- Tempo:
- Recupero 90 s
#3 Gambe: Front squat
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 6-12
- Tempo:
- Recupero 90 s
#4 Gambe: Leg press
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- Serie: 2
- Ripetizioni: 40
- Tempo:
- Recupero 60 s
#5 Gambe: Stacchi a gambe tese
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- Serie: 4
- Ripetizioni: 3-5
- Tempo:
- Recupero 2-3 m
#6 Gambe: Leg curl seduto
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 6-12
- Tempo:
- Recupero 90 s
#7 Gambe: Squat sumo
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- Serie: 2
- Ripetizioni: 40
- Tempo:
- Recupero 60 s
Giovedì
#1 Spalle: Over head press
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- Serie: 4
- Ripetizioni: 3-5
- Tempo:
- Recupero 2-3 m
#2 Spalle: Tirate al petto
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 6-12
- Tempo:
- Recupero 90 s
#3 Spalle: Alzate frontali bilancieri
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 6-12
- Tempo:
- Recupero 90 s
#4 Spalle: Alzate laterali con manubrio
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- Serie: 2
- Ripetizioni: 40
- Tempo:
- Recupero 60 s
#5 Tricipiti: Parallele
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- Serie: 4
- Ripetizioni: 3-5
- Tempo:
- Recupero 2-3 m
#6 Tricipiti: French press
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 6-12
- Tempo:
- Recupero 90 s
#7 Tricipiti: Kick back
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- Serie: 2
- Ripetizioni: 6-12
- Tempo:
- Recupero 90 s
#8 Tricipiti: Push down
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- Serie: 2
- Ripetizioni: 40
- Tempo:
- Recupero 60 s
Venerdì
#1 Gambe: Stacco da terra
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- Serie: 4
- Ripetizioni: 3-5
- Tempo:
- Recupero 2-3 m
#2 Dorso: Lat machine avanti
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 6-12
- Tempo:
- Recupero 90 s
#3 Dorso: Rematore con bilanciere
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 6-12
- Tempo:
- Recupero 90 s
#4 Dorso: Pulley basso
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- Serie: 2
- Ripetizioni: 40
- Tempo:
- Recupero 60 s
#5 Addome: Leg raise
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- Serie: 4
- Ripetizioni: 12
- Tempo:
- Recupero 90 s
#6 Addome: Doppio crunch
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- Serie: 5
- Ripetizioni: max
- Tempo:
- Recupero 90 s
#7 Addome: Doppio crunch
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 20
- Tempo:
- Recupero 90 s
#8 Addome: Crunch
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- Serie: 3
- Ripetizioni: max
- Tempo:
- Recupero 60 s
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